Inside the Gym:
Conoce el método de sobrecarga progresiva
El entrenamiento de sobrecarga progresiva trata de cargar más peso o incluir más series en tu entrenamiento de manera gradual, para desafiar los límites de tu cuerpo. Si hablamos de entrenamiento de fuerza, utilizaríamos cada vez más peso para obligar a nuestro músculos a fortalecerse y ser más resistentes. Este principio puede aplicarse a cualquier tipo de ejercicio, aunque normalmente se utiliza en los entrenamientos de musculación o resistencia.
Aumenta la resistencia
Al añadir más estrés a los músculos, provocamos que las fibras musculares se rompan y se reconstruyan, y por consecuencia, se fortalezcan. No obstante, antes de aumentar el peso en los ejercicios, asegúrate de que puedas levantar ese peso de manera cómoda durante al menos unas 10 o 12 repeticiones.
Añade más repeticiones
Aumentar el peso no es la única manera de entrenar con sobrecarga progresiva. También podemos lograrlo aumentando la cantidad de repeticiones; de esta manera, a los músculos se les exige cada vez más y pueden volverse más fuertes con el tiempo y la práctica.
Aumenta el volumen
Además de incrementar la cantidad de repeticiones, también puedes hacerlo con el número de series que realizas. Si haces tres series de 10 repeticiones de un ejercicio, prueba a pasar a cuatro series de 10 repeticiones.
Reduce el tiempo de descanso
El tiempo de descanso puede variar según tus objetivos. Al reducirlo, aumentamos la intensidad de nuestros entrenamientos, lo que puede ayudarnos a obtener resultados más rápido. No obstante, si vas a disminuir el tiempo de descanso, hazlo empleando menos peso y a un ritmo más rápido.
Aumenta la frecuencia
Por último, quizás la manera más sencilla de aplicar la sobrecarga progresiva es aumentando la frecuencia de nuestros entrenamientos. Si te acostumbras a saltarte días de entrenamiento o entrenas pocos días a la semana, puede que en algún momento tu rendimiento se vea estancado.
¿Cuál es un buen momento para intensificar los ejercicios?
Antes de aumentar el nivel de dificultad, asegúrate de que tu cuerpo está bien preparado para añadir más repeticiones y más peso en las series. Si aumentas el nivel de dificultad demasiado rápido, afectará negativamente al ejercicio. La ejecución correcta del ejercicio debe estar siempre en primer plano; si no, aumenta el riesgo de lesión, algo que no será beneficioso ni para ti ni para tus músculos.
¿Cuál es la prioridad: más peso o más repeticiones?
Para los principiantes, el número de repeticiones prima sobre la intensidad. Si eres principiante, aumenta el rango de repeticiones o la frecuencia de los entrenamientos antes de aumentar el peso. Si tu nivel es más bien avanzado, generalmente no es posible aumentar el volumen de repeticiones, por lo que conviene aumentar la intensidad del entrenamiento.