Inside the Gym:
Conoce el método Bilbo
El Método Bilbo creado por Jesús Varela el mejor pressbanquista de España, consiste en ganar fuerza a través de la velocidad y explosividad manteniéndonos alejados de grandes pesos. Se consigue con series de entre 15 y 50 repeticiones. Se trata de conseguir la máxima efectividad en una única serie, acostumbrando al músculo a darlo todo en poco más de 30 segundos. Al igual que para un velocista no tiene sentido pasar dos horas corriendo, para alguien que busque aumentar su fuerza y explosividad tampoco tiene sentido alargar las series y entrenamientos. Cuanto más cortos e intensos sean los entrenamientos mejores resultados obtendremos, sobremanera tratándose de deportistas naturales.
No se alcanza el fallo
El fallo total es un paso atrás, no es beneficioso. Siempre después de un fallo viene una pequeña perdida de rendimiento, por lo que es mejor evitar en lo posible llegar a fallar. Los entrenamientos que sistemáticamente buscan el fallo pueden ser soportables por gente que use química. Nadie natural puede ir al fallo todos los días en el gimnasio y esperar mejoras.
Superávit calórico
Como en cualquier otro método de entrenamiento, si se quiere mejorar se tienen que hacer las progresiones en superávit calórico. Hay que ir incrementando el peso corporal mientras ajustamos las progresiones, volviendo a bajar de peso corporal al terminarlas, pero sin preocuparnos de perder marcas. Y repetir una y otra vez esto. Cada vez que terminemos la progresión ayudados con el aumento de peso corporal, habremos ganado masa muscular y fuerza.
Retracción escapular
La retracción idónea para realizar el press de banca de manera que nos permita mejorar en fuerza e hipertrofia además de evitar lesiones, es la que marca una postura en la cuál dejamos los hombros retrasados y el pectoral por delante de éstos. Con ello conseguimos un ligero arco lumbar y una moderada retracción escapular.
Recomendaciones del creador
Jesús Varela te propone empezar cada entrenamiento sacando el máximo partido a tu primera serie. La primera serie se llama serie Bilbo y es la clave del progreso. En la serie Bilbo, se escoge un peso relativamente bajo y se busca sacar el máximo número de repeticiones posible. Hay que empujar siempre de una forma rápida y explosiva, pero evitando las trampas y rebotes en la medida de lo posible. Una vez que es completada la serie Bilbo, se anota el número de repes conseguidas, ya que el objetivo en el siguiente entrenamiento será superar dicho récord.
